失眠、焦虑…… 高考前“症状”打包帮你治-新华网江西

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距离今年高考只有20多天了,每天睡眠不好,感觉很困。”“每天睡不足7个小时,早上6:30起床都算晚的……

“孩子经常无缘无故发脾气怎么办?”“情绪低落,学习效率下降怎么办?”……还有20多天就要高考了,很多高三考生和家长开始焦虑,产生各种心理压力。近日,本报专访南昌大学第一附属医院心身医学科主任袁也丰,专门针对高考生和家长如何应对调节考前出现的各种心理状况支招。看看怎么做才能更好助力孩子迎接人生这一大考,哪些敏感词不能说。

睡眠不好 不必恐慌

“距离今年高考只有20多天了,每天睡眠不好,感觉很困。”“每天睡不足7个小时,早上6:30起床都算晚的……”高三考生们的一番吐槽,让大家都在想如何能多一点时间补觉。“虽然老师现在不布置作业,但我并不觉得轻松,高考的压力让人透不过气;现在复习耗费的时间并不亚于平时,有时晚上做试卷到十二点多是经常的事,虽然很累很困,但躺到床上又睡不着。”南昌十中的汪涛(化名)告诉记者。

袁主任分析说:“事实上,80%的学生每天睡眠时间不足8小时,大家之所以感觉很困,是因为青少年唾液中抑制觉醒、促进睡眠的褪黑激素荷尔蒙早上的浓度依然高,所以大家才会早上起来依然感到那么困,这是正常现象。

袁也丰表示,数绵羊催眠法、提前上床等待睡意等都是误区。“数绵羊会让大脑得不到休息,精神一直处于兴奋状态,这样反而会影响睡眠。”袁也丰说,考生首先要正确认识失眠,备考期间偶尔少睡一两个小时,对考生来说是正常的,不必恐慌。“只要第二天起床,能保持清醒的头脑就没有问题,不会影响考试发挥。”如果考生不断暗示自己失眠了,只会加深焦虑,更睡不着。

很多考生为了节约时间,学习结束后会立刻上床睡觉。在袁主任看来,这种做法反而导致入睡时间延迟。因为看完书,大脑很兴奋,很难迅速入眠。这时,考生可在房间里走走,听听舒缓的音乐,适当休息一会再上床睡觉。一旦躺下,要尽量放空脑子。

家长别太关注孩子,只需当好“配角”

“有时感觉家长比孩子更紧张、更焦虑。”袁也丰说,最近也接到很多咨询电话,很多家长处于焦虑状态,在家不敢大声说话,故意营造一个异常安静的氛围,反复叮嘱孩子,过多关注孩子的学习和休息等,这种情绪往往会转移到孩子身上,加重他们的压力。

“家长考前不要太关注孩子,应顺其自然。要当好孩子的配角,不要过度主宰孩子的行为和想法。”至于哪些行为属于过度关注,袁教授举了几个例子:如不断提醒孩子好好学习;提醒孩子别紧张;特别在意孩子的情绪;问孩子要不要买些营养品等。

模考时,考生未取得理想成绩,心情很差,家长该如何安慰呢?袁也丰说,一些家长可能会对孩子说“没关系”“别紧张”之类的话。其实这些话会给孩子造成更大心理负担。“家长不要去评价孩子的成绩或情绪,而是去了解他的想法,如为何发挥失常?有的放矢更能解决问题。”

另外,有很多家长在孩子学习上帮不上忙,就会想着在生活中给予更多照顾。袁也丰建议,熟悉的才是最好的。他特别提醒家长,考试期间最好让孩子吃熟悉的食物、穿舒服的旧衣服。从心理学角度来说,这些东西会让人放松。

考前四大常见问题应对

问题一:孩子在家做模拟题时思维敏捷,准确率较高,可一到模考就发挥失常,这是怎么了?

答:除了心理素质外,模考发挥失常可能是考生没调整好生物钟,考试期间缺少兴奋点。一些考生只关注眼前复习,生物钟在夜晚达到高峰,到了白天就处于低谷,这和高考时间完全相悖。为此,考生在家复习时,尽量调整好生物钟,让兴奋点在9∶00~11∶00和下午3∶00~5∶00达到高峰;尽量按照高考考试时间,来安排做模拟题时间,从而让自己考试时达到最佳状态。

问题二:孩子最近太过放松,在家不怎么看书,会不会影响高考发挥?

答:考生考前过度紧张或什么都不想干,都是考前忧虑症。平常心面对高考,才是最佳状态。调节压力时,家长要根据自己孩子的具体情况区别对待,压力太大就给他减压;没什么压力,就要加压。

问题三:别人家的孩子取得好成绩,家长该怎么做?

答:高考生一般都已经很懂事了,有自己的人生目标,也有自己的学校习惯和方法。别人家的孩子取得好成绩时,家长千万不要拿自己孩子的成绩去比较,鼓励自己的孩子按照自己的习惯来学习,有进步就行。

问题四:备战期间,孩子还是跟以前一样的熬夜做题,怎么办?

答:备战期间不能再打疲劳战,要调整学习时间,要比平时提前半小时放松,听听轻音乐,看看笑话、漫画之类的;也可以在学习过程中交叉学习,比如做一个小时理科试题,看半小时英语等等。

小贴士: 五招助你调整睡眠

如何在紧张备考期健康睡眠?袁也丰主任表示从以下六个方面入手可以解决。

1.调整睡眠时间。高三学生的起床和就寝时间相对固定,所以要自己合理安排学习和休息时间,适时根据生物规律调整作息。

2.端正睡眠态度。高三学生睡不饱很正常,建议同学们不要过于计较睡眠量,应根据个人情况和次日的精神状态对睡眠时间做出调整。

3.放松自我、享受睡眠。高三最后阶段一定要多静心,避免进行刺激性娱乐活动,睡前可洗个热水澡、听点轻音乐。

4.营造舒适的睡眠环境。如果是住校生,建议寝室熄灯协商一致,让寝室光线尽量暗淡,卧具也尽量选择舒适、高度合宜的枕头等。

5.充分发挥床的睡眠功能。学生上床后尽量避免学习和做其他事情,专心睡觉,形成条件反射。

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